Jejum intermitente: o que a ciência diz sobre os benefícios, os riscos e como começar do jeito certo

O jejum intermitente (JI) deixou de ser um tópico de nicho para se tornar uma das estratégias de saúde e emagrecimento mais comentadas do mundo. A premissa é simples: alternar períodos de alimentação com períodos de jejum voluntário. Não se trata de “o que” você come, mas de “quando” você come. Mas quais são os reais benefícios e como fazer isso de forma segura?

Os Protocolos Mais Comuns:

• 16/8: Este é o mais popular e o mais fácil para iniciantes. Consiste em jejuar por 16 horas e concentrar todas as refeições em uma “janela de alimentação” de 8 horas. Por exemplo, você pode pular o café da manhã e fazer sua primeira refeição ao meio-dia e a última às 20h.
• Eat-Stop-Eat: Envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você janta em um dia e só vai comer novamente na hora do jantar do dia seguinte.
• Dieta 5:2: Durante dois dias não consecutivos da semana, você restringe a ingestão calórica a cerca de 500-600 calorias. Nos outros cinco dias, come normalmente.

O que a ciência diz sobre os benefícios?

• Perda de Peso: Vários estudos mostram que o JI pode ser tão eficaz quanto as dietas de restrição calórica tradicionais para a perda de peso. Ao limitar a janela de alimentação, muitas pessoas acabam consumindo menos calorias naturalmente.
• Saúde Metabólica: O jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
• Autofagia: O jejum estimula um processo de “limpeza celular” chamado autofagia, onde o corpo remove células velhas e danificadas. Esse processo está associado à longevidade e à prevenção de doenças.

Riscos e Como Começar com Segurança: O jejum intermitente não é para todos. Pessoas com histórico de transtornos alimentares, grávidas, lactantes, diabéticos tipo 1 e pessoas com baixo peso não devem praticá-lo.

• Comece devagar: Inicie com um jejum mais curto, de 12 ou 14 horas, e aumente gradualmente.
• Mantenha-se hidratado: Beba muita água, chás e café (sem açúcar) durante o período de jejum.
• Coma comida de verdade: Na sua janela de alimentação, foque em alimentos nutritivos — proteínas, gorduras boas, fibras. O jejum não é uma desculpa para comer junk food.
• Consulte um profissional: Antes de iniciar qualquer mudança drástica na sua alimentação, converse com um médico ou nutricionista para garantir que o JI é seguro e adequado para você.